GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) bukan sekadar gangguan pencernaan biasa. Ia bisa menjadi sumber ketidaknyamanan harian yang mengganggu kualitas hidup—mulai dari rasa terbakar di dada, mual, hingga gangguan tidur. Di balik gejalanya yang sering dianggap sepele, GERD menyimpan risiko jangka panjang jika tidak ditangani dengan tepat.
Di blog Masasha.net, kami percaya bahwa kesehatan bukan hanya soal pengobatan, tapi juga soal gaya hidup yang selaras dengan tubuh dan pikiran. Artikel ini mengajak kamu mengenali lima kebiasaan harian yang diam-diam bisa memicu GERD, sekaligus menawarkan solusi ringan dan berkelanjutan untuk mengatasinya.
Apa Itu GERD?
GERD adalah kondisi di mana asam lambung naik ke kerongkongan akibat melemahnya katup antara lambung dan esofagus (Lower Esophageal Sphincter/LES). Normalnya, katup ini menutup rapat setelah makanan masuk ke lambung. Namun, jika katup melemah atau tidak berfungsi optimal, asam lambung bisa naik dan menyebabkan sensasi terbakar (heartburn), rasa pahit di mulut, batuk kronis, bahkan gangguan tidur.
Baca juga: Penyebabnya bisa beragam—mulai dari faktor genetik, pola makan, hingga gaya hidup. Dan di sinilah kita perlu waspada: banyak kebiasaan harian yang tampak “normal” ternyata bisa memperparah GERD.
Langsung Berbaring Setelah Makan
Siapa yang tak tergoda untuk rebahan setelah makan besar? Apalagi setelah makan malam yang berat, tubuh rasanya ingin langsung istirahat. Tapi tahukah kamu, kebiasaan ini bisa jadi pemicu utama GERD?
Saat kita berbaring, gravitasi tidak lagi membantu menjaga isi lambung tetap di tempatnya. Akibatnya, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan. Ini bisa memicu heartburn, rasa panas di dada, atau bahkan batuk saat tidur.
Solusi ringan:
Baca juga: Manfaat Konsumsi Ikan: Menurunkan Risiko Kanker Usus dan Meningkatkan Kesehatan Secara Menyeluruh- Beri jeda minimal 2 jam antara makan dan tidur.
- Jika terpaksa harus berbaring, gunakan bantal tinggi atau posisi miring ke kiri untuk membantu pencernaan.
- Biasakan makan malam lebih awal, misalnya sebelum pukul 19.00.
Tubuh kita butuh waktu untuk mencerna, bukan hanya istirahat. Memberi ruang bagi sistem pencernaan untuk bekerja adalah bentuk self-care yang sering terlupakan.
Makan Terlalu Cepat dan Tergesa-gesa
Di era serba cepat, makan pun jadi aktivitas yang terburu-buru. Makan sambil bekerja, sambil scrolling media sosial, atau bahkan sambil berjalan. Padahal, cara kita makan sangat memengaruhi cara tubuh mencerna.
Makan terlalu cepat membuat makanan tidak dikunyah sempurna. Lambung harus bekerja lebih keras, dan risiko refluks meningkat. Selain itu, makan tergesa-gesa sering membuat kita makan berlebihan tanpa sadar.
Solusi ringan:
- Praktikkan mindful eating: fokus pada rasa, tekstur, dan aroma makanan.
- Kunyah makanan minimal 20–30 kali sebelum menelan.
- Hindari distraksi saat makan—jauhkan layar, dan beri waktu khusus untuk menikmati makanan.
Makan bukan hanya soal nutrisi, tapi juga soal koneksi dengan tubuh. Saat kita makan dengan sadar, tubuh pun merespons dengan lebih tenang dan efisien.
Porsi Makan Berlebihan
“Sekali makan, harus puas!”—kalimat ini sering jadi pembenaran untuk porsi makan yang berlebihan. Padahal, makan dalam jumlah besar sekaligus bisa memberi tekanan ekstra pada lambung, memicu refluks, dan membuat tubuh terasa berat.
GERD sangat sensitif terhadap volume makanan. Semakin penuh lambung, semakin besar kemungkinan asam lambung naik ke kerongkongan.
Solusi ringan:
- Bagi porsi makan menjadi 5–6 kali sehari dalam jumlah kecil.
- Gunakan piring kecil untuk mengontrol porsi.
- Dengarkan sinyal kenyang dari tubuh—jangan makan hanya karena “sayang kalau sisa”.
Tubuh kita tidak butuh banyak sekaligus, ia butuh cukup dan konsisten. Makan secukupnya adalah bentuk penghargaan terhadap sistem pencernaan kita.
Konsumsi Alkohol dan Merokok
Alkohol dan rokok bukan hanya berdampak pada paru-paru atau hati, tapi juga pada sistem pencernaan. Keduanya bisa melemahkan LES, memperlambat pengosongan lambung, dan meningkatkan produksi asam lambung.
Bagi penderita GERD, konsumsi alkohol dan rokok bisa memperparah gejala secara signifikan. Bahkan, satu gelas alkohol atau satu batang rokok bisa memicu heartburn dalam hitungan menit.
Solusi ringan:
- Kurangi konsumsi alkohol secara bertahap, mulai dari frekuensi hingga jumlah.
- Cari alternatif relaksasi selain merokok—seperti aromaterapi, journaling, atau olahraga ringan.
- Jika ingin berhenti total, pertimbangkan dukungan komunitas atau konseling.
Mengurangi bukan berarti kehilangan. Justru, kamu sedang memberi ruang bagi tubuh untuk pulih dan berfungsi lebih optimal.
Stres yang Tak Terkelola
Stres adalah pemicu diam-diam yang sering diabaikan. Saat stres, tubuh memproduksi lebih banyak asam lambung. Selain itu, stres juga memicu kebiasaan buruk seperti makan berlebihan, postur tubuh buruk, atau pola tidur terganggu—semuanya bisa memperparah GERD.
Stres bukan hanya soal pikiran, tapi juga soal reaksi tubuh. Dan sistem pencernaan adalah salah satu yang paling sensitif terhadap perubahan emosi.
Solusi ringan:
- Luangkan waktu untuk relaksasi setiap hari, meski hanya 10 menit.
- Praktikkan teknik pernapasan dalam atau meditasi ringan.
- Jaga rutinitas tidur dan aktivitas fisik agar tubuh tetap seimbang.
Merawat pikiran adalah bagian dari merawat tubuh. Saat kita memberi ruang untuk tenang, sistem pencernaan pun ikut berterima kasih.
Penutup: GERD Bisa Dikendalikan, Asal Kita Mau Mendengar Tubuh
GERD bukan kutukan, dan bukan pula akhir dari kenyamanan hidup. Ia adalah sinyal dari tubuh bahwa ada yang perlu diubah—bukan secara drastis, tapi secara bertahap dan penuh perhatian.
Kami percaya bahwa perubahan kecil bisa membawa dampak besar. Mulailah dari satu kebiasaan hari ini: makan lebih pelan, tidur lebih bijak, atau sekadar bernapas lebih dalam. Tubuhmu tahu caranya pulih, asal kamu mau mendengarkan.
Topik terkait: #kebiasaan buruk, #kesehatan pencernaan, #penyebab gerd, #tips anti gerd
